Ausgewogene Zusammensetzung an Mikro- & Makronährstoffen

Mittagessen wie ein König. . .

Ein Glas Wasser als erstes.

An dieser Stelle möchte ich eines klar stellen: Ich kann hier keinen interaktiven Kochkurs abhalten.
Ich gebe dir Tipps zum Umsetzen für deine "gesunde Ernährung".
Mit Rezepten allerdings kann ich dir behilflich sein.
"Rezepte" oder schreib mir welches Gericht du gerne kochen möchtest.
Ich helf dir dabei gerne weiter.

Also wir versuchen nun folgende Regel beim Mittagessen um zu setzen:

Ausreichend komplexe Kohlenhydrate, genügend Eiweiß und mäßig tierische und pflanzliche Fette bzw. Öle zu führen.
Nicht vergessen: Genügend Mikronährstoffe dem Körper zuführen.
Die Ernährungspyramide ist dir bei der Auswahl deiner Lebensmittel behilflich.

100 - 150 g mageres Fisch, Fleisch oder Sojaprodukt

Das Fleisch sollte mit wenig Öl gegart werden. Hierzu verwende ich Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Rapsöl. Wichtig dabei ist, dass es kein kaltgepresstes Öl ist. Raffinierte Öle also, weil kaltgepresste Öle beim Erhitzen verbrennen Eiweiß- und Schwebstoffe und Acreoline (krebserregende Stoffe) freigesetzt werden. Des weiteren wandeln sich die essentiellen Fettsäuren teilweise zu Transfettsäuren um. Dieser Verzehr erhöht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut. Sie sind daher Mitverursacher von koronaren Herzkreislauferkrankungen (Arteriosklerose oder Herzinfarkt).

150 g Gemüse oder Salate

Wichtig hierbei ist, dass das Gemüse nicht totgegart (gekocht) wird. Das Gemüse soll knackig sprich bissfest sein. Mit raffinierten Ölen gebraten (du bist Fachfrau(mann) du weißt warum?). Wird das Gemüse gedämpft (besser als kochen - es erhält die Vitamine und die Pflanzensekundärstoffe) kann am Ende des Garprozesses kaltgepresste Öl zu gegeben werden. NICHT ERHITZEN!
TIPP: Schneide frisches Gemüse in feine Streifen, Würfel oder Scheiben und röste sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett "BISSFEST".
Hülsenfrüchte wie: Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte (z.B. Tofu) sollst du mindestens einmal in der Woche zu dir nehmen. Sie haben viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß das du benötigst.
Bei Salaten (ob mariniert oder nur mit einer Dressing überzogen) ist es ein absolutes MUSS, kaltgepresste Öl zu verwenden. Hier sind die kaltgepresste Öle zu Hause!

100 - 120 g "Sättigungsbeilage"

Nun, .... du weißt (?), jetzt kommt der schwierige Teil, jetzt heißt es: Deine Ernährung umstellen.

Hauptsächlich soll dein satt werden durch Vollwertprodukte und fettarm zubereitete Kartoffelgerichtn (Ernährungspyramide!?) erfolgen:

Vollwertreis, -risotto, Quinoa, Hirse gedünstet wie unser herkömmlicher Reis.
Aber auch Vollwertnudeln (sie sind besser als ihr Ruf) oder Couscous (Weizen oder Hirse grob geschrotet)
Polenta oder "Holzhackergrieß" - fein geschroteter Vollwertweizen
Grünkern als Laibchen oder Knödel
Verschiedene Aufläufe mit Vollwertgetreide
Fettarme Kartoffelgerichte wie Salz-, Schalen-, Petersilien- und Stampfkartoffel sowie Kartoffelpüree.

Und... aber ja doch... du darfst SÜNDIGEN.

2 bis 3 mal in der Woche

Auszugsmehle (Weizenkörner ohne Aleuronschicht (Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe) und andere geschälte Getreidearten.
Herkömmlich geschälter Reis
Nudeln und Brot von Auszugsmehlen (Semmerl, Baguette, andere Weißbrotvarianten, herkömmliche Sauerteigbrote uvm.)

Achte immer darauf, dass du dich nicht zu fett ernährst.

Stell Dir dein Mittagessen so zusammen, dass du viele Vitalstoffe - Mikronährstoffe - bekommst.