Lebensgewohnheiten versus Ernährungsgewohnheiten
Einst war der Mensch ständig in der freien Natur und ernährte sich von Obst, Nüssen, Wurzeln und wildem Gemüse. Erst vor 450.000 Jahren wurde aus dem Sammler der Jäger und Fleischesser.
Der Nomade wurde ansässig und baute nun Getreide an. Er arbeitete körperlich hart. Die Nahrung bestand aus viel Getreide-, Gemüse-, Obstgerichten bzw. Fleisch und Fisch. Ein hoher Kohlenhydratanteil bestimmte die Ernährung.
Unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten haben sich in den letzten 100 Jahren im Vergleich zu den 10 Millionen vorher drastisch verändert. Die Kohlenhydratzufuhr hat sich nahezu halbiert, während sich die Eiweiß- und Fettzufuhr verdoppelte. Gleichzeitig wurde das Mehl immer weißer, inhalts- bzw. ballastoffärmer. Genussmittel wie Alkohol und Zucker liefern leere Kalorien, ohne Vitamine und Mineralstoffe.
Der „Neuzeit-Mensch“ arbeitet körperlich immer weniger. Er mutiert zum „Schreibtischartisten“. Er ernährt sich aber wie vor hunderten von Jahren.
Unser Nährstoffbedarf hat sich in den letzten Jahren verändert.
Vitamine und Mineralstoffe wie auch Ballaststoffe sind mit der normalen Nahrung zunehmend schwieriger zu bekommen. Industrielle Anbaumethoden in der Landwirtschaft haben die Böden stark ausgelaugt. Der Mineralstoffanteil im Getreide hat sich mehr als halbiert. Durch längere Lagerung und "Auskochen" der Lebensmittel in den Kantinen gehen zu viele wertvolle Vitamine verloren.
Fast-food-Restaurants und Tiefkühlkost zu Hause besorgen uns den Rest an Nährstoffdefiziten.
Der menschliche Organismus konnte mit dieser Entwicklung nicht Schritt halten. Er reagierte mit den sogenannten Zivilisationskrankheiten und Übergewicht.
Daher müssen wir unsere Ernährungsgewohnheiten unseren Lebensgewohnheiten angleichen. Unsere Nährstoffzufuhr verändern.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sollen wir zu uns nehmen, um einen ausgeglichenen Energiehaushalt zu haben?
Kurz, dass du dein Gewicht hältst - nicht zu und nicht abnimmst.
Gesamtenergiebedarfsrechnung
Der Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz (wird in Kilojoule kj angegeben), dem Leistungsumsatz und dem jeweiligen Freizeitumsatz.
Nimm einen Taschenrechner zur Hand und rechne:
Beispiel Mann: 80 kg schwer, geht einer leichte Arbeit nach, anschließend fährt er 2 Stunden mit dem Rad.
1. Der Grundumsatz errechnet sich aus:
4 kj x (mal) 24 Stunden x (mal) 80 kg = 7.680 kj Grundumsatz
2. Der Arbeitsumsatz errechnet sich aus:
8 Stunden Arbeit x (mal) 300 kj = 2.400 kj Arbeitsumsatz
3. Der Freizeitumsatz errechnet sich aus:
2 Stunden x (mal) 800 kj Rad fahren = 1.600 kj
Zähle nun die 3 Werte zusammen und du kommst zum Gesamtumsatz.
Bei dem Beispiel dieses Mannes ergibt sich ein Energiebedarf von 11.680 kj. Das sind ca. 2790 kcal (Kalorien). Das heißt: 11.680 : (durch) 4,184 = 2790 kcal.
Es gilt folgender Umrechnungswert 1 kcal = 4,184 J und 1 J = 0,239 kcal.
Nun dieser Mann hat einen Energiebedarf von 11.680 kj.
Das heißt, dass er laut Nährstoffzusammensetzung von den 11.680 kj - 50% Kohlenhydrate, 30% Fett und 20% Eiweiß zu sich nehmen soll.
50% von 11.680 kj sind 5.840 kj an Kohlenhydraten (KH)
20% von 11.680 kj sind 2.340 kj an Eiweiß (E)
30% von 11.680 kj sind 3.500 kj an Fett (F).
Weiters musst du wissen, wie viel Kilojoule (Kalorien) ein Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol hat.
Das heißt:
5.840 kj KH : (durch) 17 kj/1g KH = 340 g Kohlenhydrate,
2.340 kj E : 17 kj/1g E = 130 g Eiweiß,
3.500 kj F : 38 kj/1g F = 90 g Fett
... sollte dieser Mann zu sich nehmen.
UND nun, wie sollen die Kohlenhydrate, Eiweiß und das Fett über den Tag verteilt zu sich genommen werden?
Bis dahin ist es einfach:
- Jeweils den Bedarf an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm ausrechnen...
Ab jetzt wird es schwer:
- ...sich an die Werte zu halten!
Aber wenn du wirklich - wirklich willst - dann schaffst du es auch, denn
-
die waren Träume sind im Kopf und sind sie nicht im Kopf, dann sind sie nirgendwo... (André
Heller)