Ausgewogene Zusammensetzung an Mikro- &Makronährstoffen

 

Mittagessen wie ein König. . .

 

                                Ein Glas Wasser als erstes.

 

  • An dieser Stelle möchte ich eines klar stellen: Ich kann hier keinen interaktiven Kochkurs abhalten. 
  • Ich gebe dir Tipps zum Umsetzen für deine "gesunde Ernährung". 
  • Mit Rezepten allerdings kann ich dir behilflich sein. 
  • "Rezepte" oder schreib mir welches Gericht du gerne kochen möchtest. 
  • Ich helfe dir dabei gerne weiter.

 

Also wir versuchen nun folgende Regel beim Mittagessen umzusetzen:

 


100 - 150 g mageres Fisch, Fleisch, Tofu oder weiterverarbeitete Sojaprodukt wie Sojaschnitzel oder Sojawürfel.
  • Das Fleisch sollte mit wenig Öl gegart werden. Hierzu verwende ich Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Rapsöl. Wichtig dabei ist, dass es kein kaltgepresstes Öl ist. Raffinierte Öle also, weil kaltgepresste Öle beim Erhitzen Eiweiß- und Schwebstoffe verbrennen und dabei Acreoline (krebserregende Stoffe) freigesetzt werden. Des weiteren wandeln sich  die essentiellen Fettsäuren teilweise zu Transfettsäuren um. Dieser Verzehr erhöht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut. Sie sind daher Mitverursacher von koronaren Herzkreislauferkrankungen (Arteriosklerose oder Herzinfarkt). 

150 g Gemüse oder Salate

  • Wichtig hierbei ist, dass das Gemüse nicht totgegart (gekocht) wird. Das Gemüse soll knackig sprich bissfest sein. Mit raffinierten Ölen gebraten (du bist Fachfrau(mann) du weißt warum?). Wird das Gemüse gedämpft (besser als kochen - es erhält die Vitamine und die Pflanzensekundärstoffe) kann am Ende des Garprozesses kaltgepresstes Öl zugegeben werden. NICHT ERHITZEN!
  • TIPP: Schneide frisches Gemüse in feine Streifen, würfelig oder in Scheiben und sautiere (schwingend in einer Pfanne braten) sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett "BISSFEST". 
  • Hülsenfrüchte wie: Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte (z.B. Tofu) sollst du mindestens einmal in der Woche zu dir nehmen. Sie haben viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß das du benötigst.
  • Bei Salate, ob mariniert oder nur mit einer Dressing überzogen, nur kaltgepresste Öl zu verwenden!

100 - 120 g "Sättigungsbeilage"

Nun, .... du weißt (?), jetzt kommt der schwierige Teil, jetzt heißt es: Deine Ernährung umstellen.

 

Hauptsächlich soll dein Satt werden durch Vollwertprodukte und fettarm zubereitete Kartoffelgerichte (Ernährungspyramide!?) erfolgen:

  • Vollwertreis, -risotto, Quinoa, Hirse gedünstet wie unser herkömmlicher Reis.
  • Aber auch Vollwertnudeln (sie sind besser als ihr Ruf) oder Couscous (Weizen oder Hirse grob geschrotet)
  • Polenta oder "Holzhackergrieß" - fein geschroteter Vollwertweizen
  • Grünkern als Laibchen oder Knödel
  • Verschiedene Aufläufe mit Vollwertgetreide
  • Fettarme Kartoffelgerichte wie Salz-, Schalen-, Petersilien- und Stampfkartoffel sowie Kartoffelpüree.
Und... aber ja doch... du darfst SÜNDIGEN.
2 bis 3 mal in der Woche
  • Auszugsmehle (Weizenkörner ohne Aleuronschicht (Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe) und andere geschälte Getreidearten.
  • Herkömmlich geschälter Reis
  • Nudeln und Brot von Auszugsmehlen (Semmerl, Baguette, andere Weißbrotvarianten, herkömmliche Sauerteigbrote u.v.m.)
Achte immer darauf, dass du dich nicht zu fett ernährst.

 

Stell Dir dein Mittagessen so zusammen, dass du viele Vitalstoffe  - Mikronährstoffe - bekommst.

  • UND: Stehe nie mit einem vollen Wanst (Bauch) vom Tisch auf, 

 

denn dann fühlst du dich so richtig unwohl.

Belohne dich einmal in der Woche mit etwas Süßem. Genieße es offen und ohne Reue. Nicht heimlich, du belügst dich nur selbst. Und...