Was - Wie - Darum. . .

Auf dieser Seite gehe ich auf alle wichtigen (mir bewussten) Punkte zu unserer "nachhaltigen" Ernährung ein. Folgende Themen spreche ich an.

 

Der vegane Nährstoffbedarf 80 10 10

Der Vitamin B12 Mangel

Vegan essen & nicht auf Genuss verzichten

Gemüse mit verschiedenen Farben verwenden

Nicht fettarm kochen. . .

• Einer besonderen Ernährung bedarf es einer besonderen Nährstoffaufteilung.
  
• Der Gesamtenergiebedarf von 100% soll auf 80% Kohlenhydrate (KH), 10% Eiweiß (P) und 10 % Öl - Fett (L) aufgeteilt werden.
  
• Ein Beispiel soll dir die Nährstoffaufteilung näher bringen. Bei einem Nährstoffbedarf von 2000 kcal benötigst du:                                                 *80% KH ergeben 1600 kcal das sind 384 g KH (Faktor 0,24)                    *10% Eiweiß ergeben 200 kcal das sind 48 g E (Faktor 0,24) und               *10% Öl ergeben 200 kcal das sind 22 g L (Faktor 0,11).

• Dazu Bedarf es einer genauen Erklärung und Hilfestellung an Vegan-Neulingen.

First step: Bitte geh zu (d)einem Arzt deines Vertrauens (hast du einen?!), der keine vorgefasste Meinung hinsichtlich Veganer hat. Dann lass dich von ihm beraten - er macht es so gut er kann. Das heißt du musst dich informieren in allen dir zur Verfügung stehenden Medien.

Du entscheidest - du - es ist dein Leben.

 

Am Anfang steht der Vitamin-B12-Mangel auch Coblamin genannt. . .

Bei diesem sehr emotionelle geführten Thema (von beiden Seiten (Veganer und nicht Veganer)) ist Grundsätzlich zu sagen:

1. Der Tagesbedarf liegt bei 2 - 3 µg (Mikrogramm) und
   
2. ein Vitamin-B12 wirkt sich frühestens nach 2 - 3 Jahren veganer Ernährung aus.

 

Second step: Vitamin B12 - für Veganer (k)ein Problem!?

Vitamin-B12-Mangel existiert, wird aber nicht nur von veganer Ernährung verursacht.  Die Symptome des Vitamin-B12-Mangels sind z.B. Gewichtsverlust, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung bzw. chronischer Durchfall, oder Gedächtnisstörungen.

 

Fakt ist, dass auch wir Menschen ein "tierisches Produkt" sind

Der Mythos: Der Vitamin-B12-Mangel entstehe aufgrund veganen Ernährung.

Ja es stimmt nur tierische Produkte enthalten dieses Vitamin.

Doch bei dieser Aussage werden zwei wichtige Aspekte im Bezug auf den Veganismus vergessen.

 

• Erstens gehören zu den "tierischen Produkten" auch winzig kleine tierische Produkte, wie beispielsweise Vitamin-B12-produzierende Mikroorganismen, die sich auf Obst und Gemüse befinden – wenn wir sie nicht gerade im Rahmen eines heute leider üblichen übertriebenen Hygieneempfindens akribisch entfernen.
• Zweitens sind wir selbst auch ein "tierisches Produkt" und unsere Darm produziert genauso wie im Körper eines pflanzenfressendem Tier Vitamin B12. Mit Hilfe Vitamin-B12-bildender Bakterien entsteht in unserem Körper das wichtige Vitamin. Dafür bedarf es aber eine intakte Darmflora.

 

Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer gestörten Darmflora

Vitamin-B12-Mangel tritt also nicht überdurchschnittlich häufiger bei Veganern auf. Der Vitaminmangel liegt bei allen Menschen vor, die (k)eine "gesunde" gestörte haben. Aus diese Störung des Magen-Darm-Traktes kann sich ein Vitamin-B12-Mangel einstellen. Das heißt, dass der Vitamin-B12-Mangel nicht aufgrund veganer Ernährung entsteht, sondern meist eine Folgeerscheinung ernsthafter Stoffwechselstörungen oder chronischer Magen-Darm-Erkrank- ungen ist, bei denen die Darmflora nachhaltig gestört wird und somit die Vitamin-B12-bildenden Bakterien keine Lebensgrundlage mehr vorfinden.

 

Wer sucht, der findet. . .

Wenn du den Eindruck hast, dass bei Veganern überdurchschnittlich häufig ein Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert wird, dann hat das einen sehr einfachen Grund. Angenommen du als Veganer leiden plötzlich an Müdigkeit, Magen-Darm-Problemen oder an anderen Symptomen, die auch nur entfernt mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht werden können und gehen damit zum Arzt.

 

Was glaubst du, passiert als erstes?

Sobald er erfährt, dass du Veganer bist, interessiert er sich für deinen Vitamin-B12-Wert. Wenn dieser auch nur ein wenig unter dem Kontrollwert liegt, wird dir ein Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert werden – auch wenn dieser unnormale Wert letztendlich gar nicht die Ursache für Ihr Problem war.

 

Gesund vegan leben

Mit Ausnahme der Sojapudding-Veganer müssen sich Veganer deutlich weniger Gedanken um eine stimmige Vitaminversorgung machen als normal essende Menschen. Ein bewusst lebender Veganer verfügt über eine gesunde Darmflora, genießt Wildpflanzen und Früchte auch einmal ungewaschen und mag auch Meeresgemüse. Allein diese drei Punkte sind die (bislang bekannten) Voraussetzungen für eine gesunde Vitamin-B12-Versorgung.

 

Das Fazit

Bei einer rein veganen Ernährung scheint ein ausgewogener Vitamin-B12-Spiegel möglich zu sein, wenn Resorptionsstörungen ausgeschlossen werden können, wenn eine gute Darmgesundheit vorliegt und wenn folgende Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

 

• Wildpflanzen und ungewaschenes Bio-Obst
• Sauerkraut bzw. andere milchsauer fermentierte Gemüse
• Chlorella-Algen
• Nori-Algen

 

Allerdings handelte es sich bei den Probanden um Rohköstler, so dass unter Umständen davon ausgegangen werden kann, dass deren Magen-Darm-Funktionen deutlich gesünder sind als die von Veganern, die reichlich erhitzte Stärke- und Sojaprodukte verzehren. Ferner muss bedacht werden, dass Vitamin B12 hitzeempfindlich ist und sich sein Gehalt in erhitzten Speisen reduziert. Die Nori-Algen müssten also in jedem Falle roh verzehrt werden.

 

Wenns kompliziert wird, dann gibt´s einen einfacheren Weg

vegan zu leben. Du kannst problemlos auf Vitamin-B12-Präparate in Tabletten-,  Tropfenform oder auf Zahncreme mit supplementierten Vitamin-B12 zurückgreifen. Mittlerweile gibt es auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, wie z.B. Sojamilch, Frühstückscerealien, Müslis, vegane Wurst etc. Da die Vitamin-B12-Menge in diesen Produkten jedoch recht gering dosiert ist, so dass z.B. knapp ein Liter Sojamilch getrunken werden müsste, um den Tagesbedarf zu decken und Sojamilch (und auch die übrigen genannten Fertigprodukte) in diesen Mengen von uns nicht als empfehlenswert erachtet wird, ist diese Lösung weniger gut geeignet als die einer Supplementation.

 

Und übrigens, B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, du sollst es 3 mal am Tag (alle 8 Stunden) zu dir nehmen. Vitamine sind Wirkstoffe in unserem Körper und werden längstens nach 8 Stunden wieder ausgeschieden.

Mehr Infos zu den Vitaminen findest du auf meiner HP unter. . .

Würze Geschmack. . .

• Zurück zur Basis zurück zum Geschmack. 
• Weniger Salz vermehrt Gewürze und Kräuter verwenden.
• Mit viel Geschmack kochen - würze kräftig und auch mit Knoblauch, Zitronengras, Koriandergrün und ähnlichem.
• Verwende Lebensmittel mit starkem Eigengeschmack wie zum Beispiel Eierschwammerln (Pfifferlinge)  oder Steinpilze.
• Verwende Gewürze die in unserem Kulturkreis nicht alltäglich sind. Ingwer, Kurkuma, Bockshornklee, Kreuzkümmel und viele mehr.

 

Die Sortenvielfalt dieser Welt bewahren. . .

• Verwende vermehrt regionale - biologische Lebensmittel.
• Einheimisches Gemüse, Getreidesorten als Vollwertgetreide oder verschiedene Hülsenfrüchte.
• Kaufe fair gehandelte Lebensmittel.
• Erfahre wie Papayas oder Süßkartoffel und ähnliche tropische Gemüse- bzw. Obstsorten schmecken.
• Lass dich auf neue Erfahrungen ein.
• Arche Noah der Nachhaltigkeits - Link. . .

no nit im netz. . .